Biblioteka
Poczatkujacy

Pompki w podporze na triceps (Close Grip Push-up)

Sprzęt Brak (none)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Triceps
Pomocnicze
Klatka piersiowa - ogólnie

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Pompki w podporze na triceps (Triceps Dips on Bench) to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, wykonywane np. na krawędzi ławki lub krzesła. Doskonale izoluje mięsień trójgłowy ramienia.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Przedni akton mięśni naramiennych (barki)

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Usiądź na krawędzi stabilnej ławki. Oprzyj dłonie na krawędzi tuż obok bioder, palce skierowane do przodu.

2

Start: Zsuń biodra z ławki, opierając ciężar ciała na dłoniach. Nogi wyprostuj przed sobą (wersja trudniejsza) lub zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni (wersja łatwiejsza).

3

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Powoli opuść biodra w dół, zginając łokcie. Łokcie prowadź prosto do tyłu (nie na boki!).

4

Głębokość: Zejdź do momentu, aż ramiona będą równoległe do podłogi (kąt 90 stopni w łokciach). Nie schodź niżej, aby chronić barki.

5

Faza koncentryczna (Pchanie): Zrób wydech. Dynamicznie wyprostuj ramiona, unosząc ciało do pozycji startowej.

Najczęstsze błędy:

Prowadzenie łokci szeroko na boki.

Zbyt głębokie schodzenie (ryzyko kontuzji barków).

Odsuwanie bioder daleko od ławki (ruch ma być pionowy góra-dół).

To nie jest Encyklopedia.

TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.

Załóż Konto Gość