Biblioteka
Sredniozaawansowany

Wyciskanie żołnierskie (sztanga)

Sprzęt Sztanga, ławka (barbell, bench)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Barki - ogólnie Przedni akton barków
Pomocnicze
Core Mięsień czworoboczny Triceps

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wyciskanie żołnierskie (OHP - Overhead Press) ze sztangą to jedno z głównych, wielostawowych ćwiczeń "pchających" (push). Buduje siłę i masę całej obręczy barkowej, tricepsów oraz wymaga potężnej stabilizacji tułowia (core).

Główne zaangażowane mięśnie:

Przedni i środkowy akton mięśni naramiennych (barki)

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja)

Górna część klatki piersiowej

Technika (Wersja Stojąca):

1

Pozycja: Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder. Zdejmij sztangę ze stojaków, opierając ją na górnej części klatki piersiowej i przednich barkach.

2

Chwyt: Złap gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki. Łokcie skieruj lekko do przodu, pod gryfem.

3

Napięcie: Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki (aby zablokować miednicę i chronić dolne plecy).

4

Faza koncentryczna (Wyciskanie): Weź wdech. Zrób wydech i dynamicznie wyciśnij sztangę pionowo nad głowę. Głowa lekko cofa się, aby zrobić miejsce dla gryfu, a następnie wraca do pozycji neutralnej, gdy sztanga minie czoło.

5

Szczyt: Zablokuj łokcie w górnej pozycji, "wciskając" głowę między ramiona (sztanga powinna być w jednej linii z kręgosłupem i piętami).

6

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść sztangę do pozycji startowej na klatce piersiowej.

Najczęstsze błędy:

Nadmierne wyginanie pleców w odcinku lędźwiowym ("przeprost").

Wypychanie ciężaru przed siebie, zamiast idealnie pionowo nad głowę.

Pomaganie sobie nogami (jeśli nie jest to "push press").

To nie jest Encyklopedia.

TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.

Załóż Konto Gość