Brak podglądu
Mięsień czworogłowy uda
Pośladki
Wchodzenie na podwyższenie (Step-up) to fundamentalne ćwiczenie unilateralne (jednonóż), które buduje siłę nóg i pośladków, a także poprawia równowagę. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub hantlami.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe (szczególnie przy wyższym podwyższeniu)
Mięsień czworogłowy uda
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Stań przodem do stabilnej skrzyni, ławki lub stopnia.
2
Start: Postaw jedną nogę (np. prawą) całą stopą na podwyższeniu.
3
Faza koncentryczna (Wchodzenie): Weź wydech. Odepchnij się mocno z pięty nogi wykrocznej (prawej), aby unieść całe ciało w górę. Nogą zakroczną (lewą) odpychaj się jak najmniej.
4
Szczyt: Stań prosto na skrzyni, dopinając pośladek nogi pracującej. Drugą nogę (lewą) unieś zgiętą w kolanie dla równowagi.
5
Faza ekscentryczna (Schodzenie): Powoli i kontrolowanie opuść nogę zakroczną (lewą) z powrotem na podłogę.
Najczęstsze błędy:
Zbyt mocne odpychanie się nogą zakroczną (tylną) od podłogi (oszukiwanie).
Utrata równowagi (brak napięcia core).
"Opadanie" w dół bez kontroli fazy ekscentrycznej.