Biblioteka
Sredniozaawansowany

Podciąganie podchwytem (chin-up)

Sprzęt Drążek (pull-up bar)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Biceps Mięsień najszerszy grzbietu

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Podciąganie podchwytem (Chin-up) to wariant podciągania, który mocniej niż chwyt szeroki angażuje mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) oraz dolne partie mięśnia najszerszego grzbietu. Jest to doskonałe ćwiczenie do budowania siły ramion i pleców.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)

Mięsień najszerszy grzbietu

Mięsień ramienny

Dolna część mięśnia czworobocznego

Technika (Krok po Kroku):

1

Chwyt: Złap drążek podchwytem (dłonie skierowane w stronę twarzy) na szerokość barków lub nieco węziej.

2

Start: Rozpocznij od pełnego zwisu (tzw. "dead hang") z wyprostowanymi ramionami.

3

Faza koncentryczna (Podciąganie): Weź wydech. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Podciągnij ciało w górę, prowadząc klatkę piersiową w kierunku drążka. Skup się na mocnej pracy bicepsów i pleców.

4

Szczyt: Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.

5

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść ciało do pełnego wyprostu ramion.

Najczęstsze błędy:

Niepełny zakres ruchu (nieopuszczanie się do końca lub niepodciąganie brody nad drążek).

Bujanie ciałem (kipping), aby ułatwić sobie ruch.

Zbyt szybkie, niekontrolowane opadanie.