Brak podglądu
Bird Dog (Pies-Ptak) to fundamentalne ćwiczenie na stabilizację tułowia (core), które uczy koordynacji i kontroli antyrotacyjnej. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i prostowniki grzbietu.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie brzucha (szczególnie poprzeczny)
Prostowniki grzbietu
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie naramienne (barki)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach). Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Plecy w pozycji neutralnej.
2
Napięcie: Napnij brzuch, jakbyś przygotowywał się na uderzenie.
3
Ruch: Powoli i jednocześnie unieś do poziomu jedną rękę (np. prawą) prosto przed siebie i przeciwną nogę (lewą) prosto za siebie.
4
Szczyt: Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, skupiając się na utrzymaniu idealnie nieruchomych i poziomych bioder oraz pleców. Napnij pośladek uniesionej nogi.
5
Powrót: Powoli opuść kończyny do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę (lewa ręka, prawa noga).
Najczęstsze błędy:
Wyginanie pleców w odcinku lędźwiowym podczas unoszenia nogi.
Rotacja (skręcanie) bioder w stronę uniesionej nogi.
Zbyt szybkie, niekontrolowane ruchy.