Martwy ciąg (klasyczny)

Martwy ciąg klasyczny (ang. *Conventional Deadlift*) to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wielostawowych, budujące siłę i masę mięśniową całego ciała, ze szczególnym naciskiem na "tylną taśmę". Prawidłowo wykonywany, wzmacnia plecy, nogi i pośladki.

Główne zaangażowane mięśnie:

Prostowniki grzbietu (dolne plecy)

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie dwugłowe uda

Mięsień czworogłowy uda

Mięsień czworoboczny (kaptury) i najszerszy grzbietu

Mięśnie brzucha (core) i przedramiona (chwyt)

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja startowa: Stań bardzo blisko sztangi (piszczele prawie jej dotykają), stopy na szerokość bioder.

Zejście: Wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby złapać gryf. Plecy muszą pozostać całkowicie proste i napięte (neutralna pozycja kręgosłupa). Ściągnij łopatki.

Chwyt: Złap sztangę nachwytem (lub chwytem mieszanym przy większych ciężarach), ręce trzymaj tuż przy zewnętrznej stronie nóg.

Faza koncentryczna (Podnoszenie): Weź wdech, napnij całe ciało. Ruch rozpocznij od jednoczesnego pchania podłogi stopami (prostowanie nóg) i unoszenia bioder. Nie "szarp" sztangi. Sztanga powinna być prowadzona blisko nóg (niemal "ślizgając" się po piszczelach).

Zakończenie: Zakończ ruch w pełnym wyproście bioder i kolan, z ściągniętymi łopatkami (nie przeprostowuj pleców!).

Najczęstsze błędy:

"Koci grzbiet": Zaokrąglanie dolnej części pleców. Jest to najpoważniejszy błąd prowadzący do kontuzji.

Rozpoczynanie ruchu od podniesienia samych bioder (plecy zostają w tyle).

Odsunięcie sztangi zbyt daleko od ciała.

Martwy ciąg (klasyczny)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.