Brak podglądu
Brzuch - ogólnie
Mięsień prosty brzucha
Unoszenie nóg w leżeniu (Lying Leg Raises) to popularne ćwiczenie ukierunkowane na dolne partie mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie zginaczy bioder. Jest kluczowe dla budowania siły dolnej części "sześciopaka".
Główne zaangażowane mięśnie:
Dolna część mięśnia prostego brzucha
Mięśnie zginaczy bioder (m. biodrowo-lędźwiowy)
Mięśnie skośne (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Połóż się płasko na plecach na macie. Nogi trzymaj złączone i wyprostowane. Dłonie możesz wsunąć pod pośladki, aby ustabilizować miednicę i odciążyć dolne plecy.
2
Napięcie: Przyciśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno do maty. Nie pozwól mu się odrywać przez cały czas trwania ćwiczenia.
3
Faza koncentryczna (Unoszenie): Weź wydech. Powoli unieś wyprostowane nogi pionowo w górę, aż utworzą kąt 90 stopni z podłogą.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Bardzo powoli i kontrolowanie opuszczaj nogi w dół, cały czas dociskając lędźwie do maty. Nie pozwól stopom dotknąć podłogi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Najczęstsze błędy:
Odrywanie dolnych pleców od podłogi – najpoważniejszy błąd, przenosi całe napięcie z brzucha na kręgosłup lędźwiowy.
Zbyt szybkie, bezwładne opuszczanie nóg.
Uginanie kolan (jeśli celem jest klasyczna wersja).