Brak podglądu
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps
Mięśnie równoległoboczne
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc (Seated Cable Row) to podstawowe ćwiczenie na budowanie grubości i masy środkowej części pleców. Pozwala na dużą kontrolę i stałe napięcie mięśniowe.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne (środek pleców)
Bicepsy i przedramiona
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź przy maszynie, zapierając stopy o platformę. Kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt (najczęściej V-bar lub drążek prosty).
2
Start: Utrzymuj tułów prosto (prostopadle do podłogi) lub lekko pochylony do przodu z prostymi plecami. Ściągnij łopatki.
3
Faza koncentryczna (Przyciąganie): Zrób wydech. Przyciągnij uchwyt do dolnej części brzucha (okolice pępka). Prowadź łokcie blisko tułowia.
4
Szczyt: W końcowej fazie mocno ściągnij łopatki do siebie, dopinając mięśnie pleców.
5
Faza ekscentryczna (Powrót): Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji startowej, pozwalając łopatkom "rozejść się" do przodu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie.
Najczęstsze błędy:
Zaokrąglanie dolnych pleców ("koci grzbiet").
Nadmierne bujanie tułowiem do tyłu, aby "szarpać" ciężar.
Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej (zamiast do brzucha).