Brak podglądu
Klatka piersiowa - ogólnie
Pomocnicze
Mięsień najszerszy grzbietu
Przenoszenie hantla za głowę (Dumbbell Pullover) to unikalne ćwiczenie "rozciągające", które pracuje jednocześnie nad mięśniami klatki piersiowej i pleców (najszerszym grzbietu). Jest doskonałe do poprawy mobilności obręczy barkowej i "otwarcia" klatki piersiowej.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień piersiowy większy (szczególnie część mostkowa)
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień zębaty przedni
Triceps (głowa długa - stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Połóż się w poprzek ławki poziomej, opierając na niej tylko górną część pleców (okolice łopatek). Biodra trzymaj nisko, stopy stabilnie na podłodze.
2
Chwyt: Złap jeden hantel oburącz za wewnętrzną część górnego talerza (chwyt "kielich").
3
Start: Trzymaj hantel nad mostkiem na lekko ugiętych ramionach.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Powoli opuść hantel za głowę po szerokim łuku. Opuszczaj tak nisko, jak pozwala mobilność barków, czując mocne rozciągnięcie klatki i najszerszych. Biodra pozostają nisko.
5
Faza koncentryczna (Powrót): Zrób wydech. Używając siły klatki i pleców, wróć hantlem po tym samym łuku do pozycji startowej nad mostkiem.
Najczęstsze błędy:
Zbyt mocne uginanie łokci (zamiana ćwiczenia we "francuskie wyciskanie").
Unoszenie bioder podczas opuszczania ciężaru (zmniejszanie rozciągnięcia).
Zbyt szybki, niekontrolowany ruch.