Brak podglądu
Triceps
Pomocnicze
Klatka piersiowa - ogólnie
Przedni akton barków
Wyciskanie sztangi wąsko (Close Grip Bench Press) to wielostawowe ćwiczenie na górne partie ciała, które przenosi nacisk z klatki piersiowej (jak w klasycznym wyciskaniu) na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
Wewnętrzna część mięśnia piersiowego
Przedni akton mięśni naramiennych
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Połóż się na ławce poziomej, ustaw stopy stabilnie na ziemi. Ściągnij łopatki.
2
Chwyt: Złap sztangę nachwytem, znacznie węziej niż w klasycznym wyciskaniu (zazwyczaj na szerokość barków lub minimalnie węziej).
3
Start: Zdejmij sztangę ze stojaków i ustabilizuj ją nad mostkiem.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Kluczowe jest, aby trzymać łokcie blisko tułowia przez cały ruch.
5
Faza koncentryczna (Wyciskanie): Zrób wydech. Dynamicznie wypchnij sztangę w górę, skupiając się na mocnej pracy tricepsów.
Najczęstsze błędy:
Zbyt wąski chwyt (obciążający nadgarstki). Chwyt na szerokość barków jest optymalny.
Prowadzenie łokci na boki (jak w klasycznym wyciskaniu).
Odrywanie pośladków od ławki.