Brak podglądu
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps
Mięsień czworoboczny
Mięśnie równoległoboczne
Wiosłowanie hantlem jednorącz (One-Arm Dumbbell Row) to klasyczne ćwiczenie unilateralne (jednostronne), które pozwala na maksymalne skupienie się na pracy mięśni najszerszych grzbietu i wyrównanie dysproporcji siłowych między stronami ciała.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne
Tylny akton mięśni naramiennych (barki)
Biceps i mięśnie przedramion (pomocniczo)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Oprzyj jedno kolano i rękę po tej samej stronie ciała na ławce poziomej. Plecy trzymaj proste, równolegle do podłogi. Druga stopa stoi stabilnie na ziemi.
2
Chwyt: Chwyć hantlę chwytem neutralnym (kciuk do przodu) i pozwól jej swobodnie zwisać na wyprostowanym ramieniu.
3
Faza koncentryczna (Przyciąganie): Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatki. Przyciągnij hantlę, prowadząc łokieć blisko ciała, w kierunku biodra (nie prosto do sufitu). W szczytowym momencie mocno dopnij mięśnie pleców.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść hantlę do pełnego rozciągnięcia.
Najczęstsze błędy:
Nadmierna rotacja (skręcanie) tułowia, aby pomóc sobie w ruchu.
Szarpanie ciężaru zamiast kontrolowanego przyciągania.
Zaokrąglanie pleców.