Brak podglądu
Mięsień dwugłowy uda
Pośladki
Pomocnicze
Core
Martwy ciąg jednonóż (Single Leg RDL) to jednostronny wariant Rumuńskiego Martwego Ciągu. Jest to fenomenalne ćwiczenie do izolowania pracy mięśni pośladkowych i dwugłowych uda, a także drastycznie poprawia równowagę i stabilizację miednicy.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie dwugłowe uda
Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Stań prosto na jednej nodze (np. lewej), trzymając hantlę lub kettlebell w przeciwnej ręce (prawej). Noga stojąca jest lekko, "miękko" ugięta w kolanie.
2
Faza ekscentryczna (Zawias): Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder w tył (jak w RDL). Jednocześnie unieś wolną nogę (prawą) prosto do tyłu dla zachowania równowagi.
3
Zakres: Opuszczaj tułów, trzymając plecy idealnie proste, aż poczujesz mocne rozciągnięcie w tylnej części uda nogi stojącej. Ciężar prowadź blisko nogi.
4
Faza koncentryczna (Powrót): Zrób wydech. Wróć do pozycji startowej, ściągając biodra do przodu i mocno napinając pośladek nogi stojącej.
Najczęstsze błędy:
Zaokrąglanie pleców, aby zejść niżej.
"Otwieranie" biodra (skręcanie miednicy na zewnątrz). Biodra powinny być skierowane równolegle do podłogi przez cały ruch.
Utrata równowagi (skup się na napięciu core).