Brak podglądu
Klatka piersiowa - ogólnie
Pomocnicze
Core
Mięśnie skośne brzucha
Triceps
Pompka z rotacją (Push-up to T-Rotation) to dynamiczny wariant pompki, który łączy siłę pchania (push) ze stabilizacją rotacyjną tułowia (core) i mobilnością kręgosłupa piersiowego.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie piersiowe i tricepsy (faza pompki)
Mięśnie skośne brzucha (faza rotacji)
Mięśnie naramienne (barki - stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pompka: Wykonaj jedną, pełną pompkę klasyczną.
2
Rotacja: W górnej pozycji (w podporze) przenieś ciężar ciała na jedną rękę (np. lewą).
3
Otwarcie: Obróć tułów, otwierając klatkę piersiową w bok i unosząc prawą rękę prosto w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno utworzyć kształt litery "T". Wzrok podąża za górną dłonią.
4
Powrót: Kontrolowanie opuść prawą rękę z powrotem na podłogę.
5
Zmiana: Wykonaj kolejną pompkę, a następnie rotację na drugą stronę (unosząc lewą rękę).
Najczęstsze błędy:
Opadanie bioder podczas rotacji (brak napięcia core).
Zbyt szybkie, "rzucane" ruchy zamiast kontrolowanej rotacji.