Hip Thrust na jednej nodze (Single-leg Hip Thrust)

Wypychanie bioder jednonóż (Single-leg Hip Thrust) to zaawansowany wariant ćwiczenia Hip Thrust, który drastycznie zwiększa trudność poprzez wymuszenie pracy unilateralnej (jednostronnej). Jest doskonały do izolowania pośladków i wyrównywania dysproporcji siłowych.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień pośladkowy wielki i średni

Mięsień dwugłowy uda

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja: Oprzyj górną część pleców o ławkę (jak przy klasycznym Hip Thrust). Stopy na podłodze.

Start: Unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie lub trzymając prosto (trudniejsza wersja). Cały ciężar ciała spoczywa na drugiej stopie.

Faza koncentryczna (Wypychanie): Zrób wydech. Pchając mocno piętą nogi stojącej, unieś biodra w górę, aż tułów i udo utworzą prostą linię. Mocno napnij pośladek.

Kontrola: Utrzymuj miednicę poziomo – nie pozwól jej "opaść" po stronie nogi uniesionej.

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść biodra niemal do samej podłogi.

Najczęstsze błędy:

Opadanie biodra po stronie nogi wolnej (brak stabilizacji).

Przeprost w odcinku lędźwiowym (zamiast pracy pośladkiem).

Zbyt szybkie, niekontrolowane ruchy.

Hip Thrust na jednej nodze (Single-leg Hip Thrust)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.